Ukoliko planiraš da se ozbiljno posvetiš napretku u teretani, razumevanje koliko kalorija unositi za napredak je neophodno. Bez pravilnog kalorijskog unosa, svi napori koje ulažeš u treninge mogu biti uzaludni. Sada ćemo razotkriti mitove i pružiti naučno utemeljene informacije o unosu kalorija za teretanu, kako bi tvoj trud bio nagrađen rezultatima.
Prelazak na kalorijski suficit je ključan za nabacivanje mišićne mase. Ukoliko tvoj cilj uključuje povećanje mišićne mase i snage, potrebno je unositi više kalorija nego što tvoje telo sagoreva. Početni kalorijski suficit preporučuje se da bude oko 500 kalorija iznad tvojih dnevnih potreba.
Da bismo bolje razumeli koliko kalorija unositi za napredak, statistički podaci pokazuju da osobe sa brzim metabolizmom često trebaju povećati svoj suficit na čak 1000 kalorija dnevno. Tvoj unos kalorija za teretanu treba pažljivo pratiti, a mnogi koriste aplikacije za praćenje unosa hrane kako bi lakše postigli potrebni suficit.
Unos proteina je takođe ključan i preporučuje se unos od 1.5 do 2.2 grama po kilogramu telesne težine. Važno je napomenuti da previše proteina može usporiti dobijanje mišićne mase jer otežava unos dovoljno kalorija. Masti su takođe esencijalni makronutrijent za napredak i vitalne procese u telu. Zasićene masti iz mesa mogu imati pozitivan efekat na povećanje mišićne mase, a holesterol u ishrani, kao i unos jaja sa žumancetom, mogu dodatno doprineti izgradnji mišićne mase.
Preporučuje se da masti čine između 15 do 30% tvog ukupnog unosa kalorija. Kada govorimo o unosu ugljenih hidrata, preporučena količina je između 3-6 grama po kilogramu telesne težine. Na kraju, preporučeni unos proteina za izgradnju mišićne mase iznosi između 1.5-2 grama po kilogramu telesne težine.
Razumevanje koliko kalorija unositi za napredak može ti pomoći da dostigneš svoje ciljeve efikasnije. Praćenje unosa hrane i pravilna raspodela makronutrijenata može biti ključ za tvoj uspeh u teretani. Pre nego što se upustiš u svoj sledeći trening, pažljivo proceni svoje kalorijske potrebe kako bi maksimalno iskoristio svoj trud!
Zašto je unos kalorija važan za napredak u teretani?
Kada trening postane ozbiljna praksa, pravilno upravljanje unosom kalorija postaje ključno za tvoj mišićni rast. Jedna od ključnih stavki je razumevanje koliko jesti za rast mišića i balans između kalorijskog deficita ili suficita.
Kalorijski unos i mišićna masa
Kalorijski unos za mišićnu masu igra značajnu ulogu u tvojoj mogućnosti da izgradiš mišiće. Na primer, trener koji je koristio Dogcrapp metodu povećao je svoju težinu sa 95kg na 100kg zahvaljujući pravilnom unosu kalorija. Tvoj trening plan bi trebalo da uključuje vežbe za grudi, ramena, triceps, leđa, biceps, listove i noge.
Ishrana bogata proteinima, kao što su ovsene pahuljice, proteini, belo meso, pirinač, junetina, biftek, jaja, crni hleb i salate, direktno utiče na tvoj napredak. Takođe, suplementacija s proteinima, vitaminima, mineralima, beta alaninom, kreatinom, BCAA i dekstrozom podržava tvoj rast. Kalorijski unos treba prilagoditi svakoj osobi, u skladu sa osetljivošću na ugljene hidrate za optimalan napredak.
Uticaj brzog metabolizma
Brzi metabolizam može otežati postizanje kalorijskog suficita, neophodnog za rast mišića. Ako se tvoje telo brzo bori sa sagorevanjem kalorija, moraćeš povećati unos kako bi dostigao kalorijski suficit potreban za mišićnu masu. Stres, hormonalne promene i probavne smetnje takođe mogu uticati na način na koji telo koristi kalorije, što dodatno komplikuje situaciju.
Ako želiš da napreduješ u teretani, kontrola i praćenje kalorijskog unosa su od suštinskog značaja. Održavanje pravilne ishrane uz strukturu obroka pomaže u postizanju željene mišićne mase, posebno prateći balans makronutrijenata.
Kako izračunati koliko kalorija stvarno treba da unosiš u teretani?
Da biste napredovali u teretani, potrebno je znati kako izračunati kalorije koje trebate uneti svakodnevno. Praćenje kalorijskog unosa i pravilno balansiranje makronutrijenata su ključni elementi za postizanje vaših ciljeva.
Praćenje kalorijskog unosa
Upotreba kalkulatora za izračun kalorijskog unosa može vam pomoći da odredite koliki je vaš potreban dnevni unos kalorija. Kalkulatori uzimaju u obzir faktore kao što su tjelesna masa, visina, starost i pol, kako bi procenili bazalni metabolizam. Iako su kalkulatori korisni, često je bolji pristup prilagođavanje unosa hrane na osnovu praćenja napretka i rezultata.
Važno je razumeti da mnogi ljudi loše procenjuju količinu hrane koju konzumiraju, što može uticati na tačnost kalkulacija. Ovde su saveti kako efikasno pratiti kalorijski unos:
- Korištenje aplikacija za praćenje kalorija
- Vođenje dnevnika ishrane
- Redovno merenje telesne mase
- Praćenje energije i performansi tokom treninga
Odnos makronutrijenata
Osim količine kalorija, važan je i balans makarona za optimalnu performansu i opšte zdravlje. Plan ishrane za teretanu trebao bi uključivati pravu ravnotežu proteina, ugljenih hidrata i masti. Preporučeni unos proteina za devojke koje žele izgraditi mišićnu masu je od 1,5 do 2 grama po kilogramu telesne mase.
| Makronutrijent | Preporučeni dnevni unos |
|---|---|
| Proteini | 1,5-2 g/kg telesne mase |
| Ugljeni hidrati | 50-60% ukupnog unosa kalorija |
| Masti | 20-30% ukupnog unosa kalorija |
Prateći ove smernice, možete razviti balansiranu ishranu za vežbače i stvoriti efektivan plan ishrane za teretanu. U slučaju viška kilograma, preporučuje se kalorijski deficit uz odgovarajući trening kako bi se postigao gubitak težine.
Primer plana ishrane za napredak u teretani
Ako želite da napredujete u teretani, pravilna ishrana je ključna. Kalorije i trening idu ruku pod ruku kada želite da postignete optimalne rezultate. U ovom delu članka, pružićemo vam primer plana ishrane koji može pomoći u maksimizaciji vaših napora u teretani i poboljšanju fizičkog napretka.
Dnevni raspored obroka
Da biste postigli željene ciljeve, vaš dnevni raspored obroka treba da bude dobro organizovan i balansiran. Preporučuje se konzumacija obroka 3 do 5 puta dnevno, uz zdrave užine kao što su sveže ili suvo voće, salate, mlečni proizvodi ili orašasti plodovi. Evo primere kako bi mogao izgledati jedan takav dan:
Doručak: Zobene pahuljice sa voćem i medom ili omlet sa povrćem.
Užina: Svježe voće poput jabuke ili šake badema.
Ručak: Pileći file sa kvinojom i povrćem ili riblji file sa salatom.
Užina: Jogurt sa voćem ili avokado sa integralnim krekerima.
Večera: Govedina ili piletina sa kuvanim povrćem i slatkim krompirom.
Ovakav plan ishrane za teretanu osigurava unos svih potrebnih makronutrijenata. Potrudite se da izbegavate proizvode od belog brašna koji mogu povećati procenat potkožne masnoće i izazvati probleme sa varenjem. Prema naučnim studijama, belo brašno može dovesti i do deficita vitamina i minerala što može negativno uticati na vaš napredak. Trudite se da birate nutritivno bogate namirnice koje će vam pružiti sve potrebne kalorije za vaše treninge.
Ukoliko praktikujete intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), vaša ishrana bi trebala sadržavati najmanje 30% ugljenih hidrata od ukupnog dnevnog unosa kalorija. Ovo će vam pomoći da imate dovoljno energije i omogućiti kvalitetan oporavak nakon treninga. Ovaj primer plana ishrane vam može služiti kao osnova, a vi ga možete prilagoditi prema vašim specifičnim potrebama i ciljevima.